🛡️ BFRトレーニングの安全性｜科学的根拠と正しい実践ポイント

1. BFRトレーニングの安全性とは？

BFR（Blood Flow Restriction：血流制限）トレーニングは、
軽い負荷でも筋力アップや代謝改善が得られるトレーニング方法です。

通常の高重量トレーニングと比べて、
・関節へのストレスが小さい
・フォームが安定しやすい
ため、40代以降の方にも導入しやすいのが特徴です。

正しく行えば、安全性が高いことが多くの研究で確認されています。

一番心配されがちですが、
健康な人が適切な圧で行った場合、血栓リスクの増加は報告されていません。
むしろ一時的に血流が増えることで血管内皮機能が改善したという研究もあります。

これは「締めすぎ」が原因になるケースがほとんどです。
しびれや鋭い痛みが出たらすぐに緩めれば問題ありません。

市販の簡易ベルトで強く巻きすぎると危険です。
適正圧や手順を守ることで安全性は大幅に高まります。

・心疾患
・高血圧
・糖尿病
などの方は、事前に医師へ相談するのが望ましいです。

海外のスポーツ医学誌では、
2000件以上の実践レポート中、重大事故は極めてまれ と報告されています。

事故が起きたケースの多くは
✔ 正しい圧を守っていない
✔ 長時間の連続使用
✔ 自己流で過剰に締めた
といった “誤った使い方” が原因です。

つまり、
正しい方法で行えば安全性は非常に高いトレーニング といえます。

・苦しいほど締めるのはNG
・トレーニング中に血管拍動が完全に止まらない程度
・「きついけど耐えられるレベル」がおすすめ

・しびれ → 即緩める
・皮膚の色が真っ白／紫 → 圧が強すぎ

長時間締めっぱなしは避ける。

目安は
・1～2分の運動 → 休憩 → 繰り返し
・1回の腕で10〜15分、脚で15〜20分以内

幅が細すぎるベルトは圧が集中しやすく危険です。

数値が測れないため、
「指2本がギリギリ入るくらい」を目安に。

・しびれ
・過度な痛み
・気分不良
が起きたら中止。

BFRトレーニングは、
正しい方法で行えば安全性が高く、年齢に関係なく実践できるトレーニング法 です。

・軽負荷で効果が出る
・関節に優しい
・研究でも安全性が確認されている

というメリットから、40代以降の方にも非常に向いています。

不安がある方は、最初だけプロの指導や、信頼できる情報を参考にしながら
無理のない範囲でスタートしてみてください。