40代になると、体づくりで考えることが少しずつ増えてきます。
筋肉をつけることだけではなく、体脂肪、疲労と回復、姿勢、関節への負担、食事など、20代・30代の頃と同じやり方では調整しにくい場面も出てきます。
一方で、インターネットには「40代から代謝が落ちる」「この運動だけで痩せる」といった、根拠が曖昧な情報も少なくありません。
40代からの体づくり研究室では、公開されている研究やガイドラインと、20年以上のパーソナルトレーナーとしての指導経験を照らし合わせながら、40代以降の体づくりについて整理しています。
「何が分かっているのか」
「何がまだ分かっていないのか」
「実際のトレーニングではどう考えればいいのか」
できるだけ分けて伝えることを大切にしています。
このサイトで扱うこと
筋力づくり
40代以降も筋力・筋量を維持していくためのトレーニングについて考えます。
筋トレの強度や頻度、セット数だけでなく、疲労や回復まで含めて「続けられる体づくり」を整理します。
栄養・健康
体脂肪を減らすためのエネルギー収支、たんぱく質、プロテイン、サプリメントなど、食事と体づくりに関する情報を扱います。
流行している方法をそのまま紹介するのではなく、研究で分かっている範囲と実生活での使いやすさを分けて考えます。
姿勢・体のケア
姿勢は、単純に「良い姿勢・悪い姿勢」と分けられるものではありません。
足裏、股関節、胸郭、呼吸など、身体全体のつながりを考えながら、動きやすい身体をつくるための考え方やセルフケアを紹介します。
BFR・加圧
BFR（Blood Flow Restriction：血流制限）は、軽い負荷を利用しながら筋肉へ刺激を与えるトレーニング方法のひとつです。
本サイトでは、BFRの効果だけを取り上げるのではなく、仕組み、負荷設定、安全性、禁忌・注意点、研究の限界まで含めて整理しています。
20年以上BFR・加圧トレーニングを指導してきた経験も踏まえ、現場でどのように使えるのかを考察します。
はじめての方へ
まずは、40代の体づくりの土台になるテーマから読んでみてください。
「痩せる」とは何か？
体重を減らすことと、体脂肪を減らしながら筋肉を残すことの違いから整理します。
→ 「痩せる」とは何か？最新研究から考える、体脂肪を落として筋肉を残す方法
「カロリー収支」とは何か？
TDEE（総消費カロリー）の仕組みと、「40代になると代謝が落ちる」という考え方を検証します。
→ 「カロリー収支」の正体 ― TDEEの計算法と、40代の代謝低下という思い込みを検証する
40代は回復が遅くなるのか？
筋トレ後の疲労と回復、「超回復」という考え方を改めて整理します。
→ 40代の筋トレは回復が遅い？―「超回復」を見直す疲労と回復の設計
BFRについて知りたい方へ
BFRの基本、効果、安全性、実践方法については、BFR・加圧カテゴリーにまとめています。
体づくりに使える無料ツール
目標カロリーやPFCバランスなど、40代からの体づくりを考えるときに使えるツールを公開しています。
数字はあくまで目安として、食事やトレーニングを調整する材料としてご活用ください。
→BMI別 体重早見表
→目標カロリー・PFC計算
運営者について
本サイトは、指導歴20年以上の現役パーソナルトレーナーが運営しています。
これまで10代から70代まで幅広い年代の身体づくりに関わり、現在も40〜60代を中心にパーソナルトレーニングを担当しています。
取得資格・学習領域は、NSCA-CPT、NSCA-CSCS、BFR・加圧トレーニング、ピラティスなど。
研究論文だけでは分からないことがあります。
反対に、現場経験だけでは判断できないこともあります。
その両方を行き来しながら、40代以降の体づくりに役立つ情報を整理していくことが、このサイトの役割です。
このサイトの編集方針
40代からの体づくり研究室では、できる限り公開されている研究論文やガイドラインを確認し、根拠を明示した情報発信を行います。
研究結果とトレーナーとしての経験は区別し、個人差のある内容を断定しないこと、メリットだけでなく限界や注意点も伝えることを大切にしています。
また、新しい研究によって考え方が変わった場合には、記事の内容も随時見直していきます。
詳しい運営方針については「運営者について」をご覧ください。
ご利用にあたって
本サイトは、運動・トレーニング・栄養などに関する一般的な情報提供を目的としています。
医療上の診断や治療を目的とするものではありません。
持病がある方、治療中の方、運動に不安がある方は、必要に応じて医師などの医療専門職へ相談したうえで運動や食事内容を判断してください。
→ 免責事項