血流制限トレーニング（BFRトレーニング）は、軽い負荷でもしっかり筋肉に刺激が入り、40代からの体づくりに非常に相性の良いトレーニング方法です。
その一方で、
「血流を制限するって危なくないの？」
「本当に効果があるの？」
といった不安や疑問を持つ方が多いのも事実だと思います。
今回は、安全に取り組むためのポイントと、研究で分かっているエビデンスをまとめてご紹介します。
■ 血流制限トレーニングは“重い負荷を使わない”から安全性が高い
まず大前提として、血流制限トレーニングは
軽い負荷（通常の20〜30％程度）で高い効果が得られる
という特徴があります。
そのため、
- 関節に負担がかかりにくい
- 怪我のリスクが下がる
- 運動初心者や40代以降でも取り組みやすい
という利点があります。
特に40代以降は、
「関節が痛い」「重いダンベルは苦手」
と感じる方が増えるので、軽負荷で十分に効くBFRは大きなメリットです。
■ 科学的エビデンス：軽負荷でも“筋肥大効果は通常トレと同等”
血流制限トレーニングは、すでに世界中で数多くの研究が行われており、
軽い負荷でも筋肥大・筋力向上が期待できる
という結果が多数報告されています。
実際に、2024年のメタアナリシスでは、軽負荷で行うBFRトレーニング（LL-BFR）でも筋肉量の増加が確認され、伝統的な高負荷トレーニングと同等の筋肥大効果が得られると報告されています（海外レビューより）。このことから、重たいダンベルを扱わなくても効率的に筋肉をつけられるという点は、研究でも裏付けられています。
主なポイントは以下の通りです。
● ① 軽負荷（20〜30％）なのに筋肥大が起きる
通常は60〜80％の高負荷が必要ですが、血流制限では軽負荷でも十分な刺激が入ります。
● ② 成長ホルモンの分泌が促される
血流を軽く制限することで、代謝物が筋内に溜まりやすくなり、ホルモン反応が高まるという説があります。
● ③ 血管の柔軟性や循環にもプラスの影響
適切に行えば、血管機能の改善につながるという研究もあります。
40代以降の“落ちやすい筋肉”を効率よく鍛えるのに、科学的に相性が良いトレーニングと言えます。
■ 安全に行うための3つの基本
血流制限トレーニングは安全性が高いとはいえ、
正しいやり方を守ることがとても大切です。
① 圧を適正範囲に設定する
最も大きなポイントです。
強く締めすぎるとしびれや痛みが出るため、
適正圧の管理ができるインストラクターと進めることを推奨します。
特に最初の数回は、
「圧の感覚」「適切な位置」
を慣れながら覚えることが重要です。
② しびれ・痛みがあればすぐに緩める
血流制限トレーニングは“痛みがあるから効いている”わけではありません。
安全な刺激の範囲で行えばリスクはほとんどありません。
③ 高血圧・循環器疾患などの既往がある方は医師に相談
どの運動でも同じですが、持病がある場合は念のため医師へ相談する方が安心です。
■ 40代は特に「自己流」ではなくインストラクターと始めるのがおすすめ
40代以降は筋力の低下に加え、
関節の硬さや疲労回復の遅さも進みます。
だからこそ、最初のうちは
インストラクターに圧設定やフォームを見てもらいながら行う
のが安全で確実です。
慣れてきたら、
・部位別の圧設定
・種目の組み合わせ
・負荷・回数の調整
など、自分のペースで進めていくのも良いでしょう。
■ まとめ：血流制限トレーニングは科学的にも安全で効果的
血流制限トレーニング（BFR）は、
- 軽い負荷で十分な効果
- 身体への負担が少ない
- 40代以降でも取り入れやすい
- 研究でエビデンスが蓄積されている
という、非常にバランスの良いトレーニング方法です。
正しい方法で行えば安全性も高く、
運動が苦手な方でも「効いてる感」をしっかり得られるのが魅力です。
これから血流制限トレーニングを始めたい方の参考になれば嬉しいです！
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