BFR（血流制限）トレーニングについて調べていると、
「どれくらいの時間、バンドを巻いていていいの？」
という疑問を持つ方はとても多いです。
特に40代以降では、
やりすぎないこと＝安全性と継続のカギ になります。
この記事では、最新の研究や現場での実践を踏まえながら、
BFRの「巻いてよい時間の目安」を、できるだけわかりやすく解説します。
■ 結論｜BFRは「10〜20分以内」が基本の目安
BFRトレーニングでは、
1回のトレーニングでバンドを巻いている時間は、10〜20分以内
が一般的な目安とされています。
これは、
・筋トレ（アームカール、スクワットなど）
・軽い有酸素運動
いずれの場合でも共通して使われている考え方です。
長時間巻き続ける必要はなく、
短時間でも十分に刺激が入る のがBFRの特徴です。
■ 種目ごとの目安は「5〜10分」
実践的には、
1種目につき5〜10分程度 をひとつの目安にすると安心です。
例えば、
・アームカールを数セット
・スクワットを数セット
といったように、
1種目終わったら一度バンドを外す（または緩める）
このやり方が、安全性と続けやすさの両面でおすすめです。
■ なぜ長時間はおすすめされないの？
BFRは安全性の高い方法ですが、
必要以上に長く巻き続けると、
・しびれや違和感
・皮膚や神経への圧迫
・血流の回復が遅れる
といったリスクが高まります。
そのため研究や現場では、
20分以内で終えるプロトコル が多く採用されています。
■ 40代以降は「短め」がちょうどいい
40代以降の方は、
・回復に時間がかかりやすい
・その日の体調に波がある
・無理をすると翌日に残りやすい
といった特徴があります。
そのため、
「少し物足りないかな？」くらいで終える
くらいが、結果的に長く続きやすくなります。
■ 現場で意識しているポイント
スタジオでBFRを行う際は、次の点を特に大切にしています。
・締めすぎない
・長時間続けない
・違和感が出たらすぐ中止
現場では「効かせること」も大事ですが
「安全に続けられること」を優先 しています。
■ 家で行う場合の注意点
自宅でBFRを行う場合は、
・最初は5分程度から
・慣れても10〜15分以内
・毎回同じ強さ・時間にこだわらない
このくらいの感覚で十分です。
「今日は短めにしておこう」
という判断も、とても大切です。
■ まとめ｜BFRは“短時間でOK”なトレーニング
BFRトレーニングは、
・長く巻かなくていい
・頑張りすぎなくていい
・短時間でも効果を感じやすい
という、40代以降にとって取り入れやすい方法です。
10〜20分以内を目安に、
無理のないペースで続けること。
それが、BFRを安全に、長く続けるコツです。
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