✔ 結論：腕・脚に巻くだけで、体幹の筋活動が“高まりやすくなる”

腹筋や胸、背中にベルトを巻く必要はありません。
むしろ巻くのは危険なので 四肢だけ にします。

それでも、四肢にBFRを巻くと

代謝ストレスが全身に波及
乳酸蓄積 → 成長ホルモン反応
運動時の筋活動が全身的に高まる

などの変化が起こり、結果的に

✔ 腹筋

✔ 胸（大胸筋）
✔ 背中
✔ 三角筋・上腕三頭筋（ベンチプレス時）

といった体幹トレーニングの刺激が“増えやすくなる”ことが研究でも示されています。

1. なぜ四肢に巻くだけで体幹に効くのか？

BFRを巻く場所が腕・脚であっても、身体は

血流が制限されていることによるストレス
酸素不足から生まれる代謝反応
全身的なホルモン分泌

に反応します。

つまり、脚に巻いた状態でベンチプレスをすると

胸や肩・腕の筋活動が上がる

という現象が起こりやすいのです。

腹筋種目でも同じく、
体幹部の筋肉（腹直筋・腹斜筋・腸腰筋など）が“いつもより入りやすく感じる”人が多くなります。

2. 腹筋トレーニングでの効果

腹筋トレーニングそのものは軽負荷が多く、“効き感”が出にくい人もいます。

しかし四肢にBFRを巻くと

✔ 筋肉が早く疲労する

✔ 軽い負荷でも刺激が入りやすい
✔ 回数が少なくても効く

ため、腹筋トレーニングとの相性は意外と良いです。

特に40代以上は
「腹筋しても腰が痛い」「効いてる感じがない」
という悩みが出やすいので、軽負荷で効かせられるBFRはメリットがあります。

3. ベンチプレスでも効果がある？

はい、あります。

特に 腕にBFRを巻いた状態でベンチプレス を行うと、

大胸筋の筋活動上昇
三角筋前部・上腕三頭筋も刺激が増える
軽負荷でもしっかりパンプする

といった効果が見られます。

4. 実践例（初心者～中級者向け）

■ 腹筋 + BFR（脚に巻く）

巻くのは太もも。圧は「7割程度」。

クランチ（マット・マシンどちらでもOK）

15〜20回 × 2〜3セット
ゆっくり動かす
腹筋が熱くなりやすいのがポイント

レッグレイズ

10〜15回 × 2セット
反動少なめ
下腹部を狙いやすい

■ ベンチプレス + BFR（腕に巻く）

腕に巻くことで上半身の筋活動が増加。

重量の目安
→ 通常の 20〜30% 1RM（いつもの重量の2〜3割）

例：普段60kgでベンチしている場合

使用重量：12〜18kg
回数：15〜20回
セット：2〜3セット

「軽いのにパンプが強い」という特徴が出るはずです。

■ プランク + BFR（脚に巻く）

30秒 × 2〜3セット
体幹の安定性も向上しやすい

5. 危険性・デメリット

腹筋に直接巻くことは危険なのでNGです。
ただ、四肢へのBFRは適正圧なら安全性は高いとされています。

気を付けたい点は、

構えにくくなってフォームが乱れる
巻きすぎによる痺れ
高血圧・末梢疾患がある人は事前に相談が必要

など。
初めての方は インストラクターと一緒に行うのが理想 です。

6. まとめ

✔ BFRは四肢に巻くだけで腹筋・胸・体幹にも良い影響がある
✔ 腹筋運動の“効き感”が増えやすい
✔ ベンチプレスでは軽負荷でも十分刺激が入る
✔ 初心者〜40代でも取り入れやすい
✔ 安全のため、最初は専門家と行うと安心

【補足】代謝ストレスの波及パターン

最も代謝ストレスが高まるのは“巻いた部位の筋群”
→ 上腕に巻けば、上腕三頭・上腕二頭のストレスが最も強い
ただし、巻いた部位を使う種目では“動作を支える他の筋群”の活動も増える
→ ベンチプレスなら、大胸筋・三角筋にも刺激が波及する
→ 腹筋・体幹も動作安定のため活動が高まる
完全に全身へ広がるわけではない（波及は限定的）
→ でも「巻いた周辺と連動筋には効きやすい」というのが正しい