こんにちは。今回は、BFR（血流制限）トレーニングで
「腕に巻いてベンチプレスをすると胸にも効くのか？」
という疑問を取り上げます。
そして読者からよくある質問として
「脚に巻いてベンチプレスしても意味があるの？」
という点にも触れていきます。
結論はシンプルです。
腕に巻くベンチプレスは胸にも十分効果があり、筋肥大も期待できます。
脚に巻くベンチプレスは効果が小さく、推奨は腕巻きです。
その理由と、安全で効果的な実践方法をまとめます。
■ なぜ腕巻きで胸に効くのか？
BFRで腕の血流を制限すると、
上腕三頭筋で代謝ストレスが強く発生します。
その結果として：
- プレス動作全体の筋活動が増える
- 大胸筋・三角筋にも“連動して”刺激が強まる
- 低負荷でも高負荷に近い効果が出る
といった反応が起きます。
実際に、
軽負荷ベンチプレス＋BFRでも胸の筋肥大が起こった
という報告が海外の研究でも確認されています。
■ 腕巻きBFR × ベンチプレスの実践例（そのまま使えます）
初心者〜40代以降の方でも安全にできる“実用的な設定”です。
➤ 負荷
- 1RMの20〜30％
（例：1RM 60kg → 12〜18kg） - もっと強く効かせたい場合は30〜40％も選択肢
➤ 回数・セット
- 15〜20回 × 2〜3セット
➤ インターバル
- 30秒
➤ 巻く位置
- 上腕の付け根（腋のすぐ下）
- 圧は軽め〜中等度
- 最初はインストラクターと確認しながら
■ 脚に巻いてベンチプレスはどうか？
結論：可能だが効果は弱い。
理由：
- 代謝ストレスが「脚側」で起きる
- 上半身のプレス動作に影響が少ない
- 体幹の安定には多少プラス、だが胸・三頭への効果は薄い
**脚巻きでベンチプレスを行っても「まったくの無駄ではない」**ですが、
胸のトレーニングとしては明らかに腕巻きの方が効果的です。
■ デメリット・注意点
- しびれ・痛みがあれば即中止
- 重さを上げすぎない（絶対に高負荷ではやらない）
- 巻きすぎは危険
→ 初回はインストラクターの指導が安心 - 手首の負担が増える人もいるのでフォームは丁寧に
■ まとめ
- 腕に巻くベンチプレスは胸にも効果がある
- 科学的にも筋肥大効果が確認されている
- 20〜30％の軽負荷でOK
- 脚に巻くベンチプレスは効果が弱い
- 安全のため最初はプロに相談すると◎
40代以降でも関節を守りながら胸を鍛えられるため、
腕巻きBFR × ベンチプレスは非常に相性の良い方法です。
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