■ はじめに
40代を過ぎると「冷えやすい」「むくみが取れにくい」「疲れが残る」など、血流や巡りの弱さを感じる方が増えてきます。
最近では、筋トレだけでなく 血流改善のサポート として
BFR（Blood Flow Restriction）＝血流制限トレーニング が注目されるようになりました。
重い負荷を使わなくてもできるため、運動が久しぶりの方や関節に不安のある方でも取り組みやすく、
「40代からの体ケア」と相性がいい方法です。
今回は、BFRで血流が良くなると言われる理由と、現場で感じるメリット・注意点をまとめました。
■ BFRでなぜ血流が良くなるのか？
BFRは腕や脚の付け根を軽く圧迫し、血流を“完全に止めない程度”にコントロールする方法です。
この状態で軽い運動を行うと、次の反応が起こります。
① 血管の反応性が高まる
一時的に血流が制限されることで、筋肉内の代謝物（乳酸など）が増えます。
すると血管が「もっと流したい！」と反応し、
血管拡張の働きが一時的に強くなることが確認されています。
→ この反応が、トレーニング後の「ポカポカ感」や「巡りの良さ」につながる。
② 血流が再開されたときに“ドッと流れる”
BFRを外すと血液が一気に流れ込み、
**一時的に血流量が増える（反応性充血）**という現象が起こります。
これはマッサージ後の血流改善とも似た働きです。
③ 軽負荷でも代謝が高まり、全身の巡りが活性化
BFRは軽い重さでも代謝ストレスが高まるため、
局所だけでなく全身の巡りにも波及しやすいと言われています。
実際、BFR中の運動は心拍数・循環系の反応が高まりやすい傾向があります。
■ 40代が“血流の変化”を感じやすい理由
年齢とともに血管が硬くなったり、代謝が落ちてくると、
「冷え」「むくみ」「疲労感」が出やすくなります。
BFRは以下の点で40代以降と相性がいいです。
- 重い負荷を使わなくても代謝が高まる
- 関節に負担をかけずに運動量を確保できる
- トレーニング後の“巡りの戻り”が分かりやすい
- 短時間でも十分な刺激が入る
“強度より効率”が求められる年代にフィットしやすい方法と言えます。
最新研究紹介：BFRトレーニングによる血流改善のメカニズム
近年、BFR（Blood Flow Restriction：血流制限）トレーニングは「筋肥大」や「筋力向上」だけでなく、
血流改善・血管機能の向上にも効果があるという研究が増えてきています。
✔ ポイント①：血管の柔軟性（血管内皮機能）が向上する
米国テキサス大学の研究（Cristina et al., 2024）では、
BFRトレーニングを行ったグループは、
血管の拡張反応（血管内皮機能・FMD）が有意に改善したと報告されています。
- トレーニング期間：4〜6週間
- 強度：低負荷（最大筋力の20〜30%）
- 結果：血管を広げる能力が向上し、血流が改善
- 推測される理由：一酸化窒素（NO）産生の増加、血管内皮の刺激
低負荷の運動でも、血流制限による「血流のせき止め → 開放」の刺激が、
通常の有酸素運動と同様の血管反応を生むと考えられています。
✔ ポイント②：血流量そのものが増える可能性
2023年のレビュー研究（Patterson et al.）では、
BFRトレーニングは筋トレ後に
一時的な血流増加（Reactive Hyperemia）を強く起こすことが確認されました。
これは、本来 “制限によって一時的に溜まった代謝物・血液” が、
カフを外した瞬間に一気に流れ込むことで起こる現象です。
その繰り返しが…
- 毛細血管の再構築（アンジオジェネシス）
- 微小循環の改善
- 血管の伸展性向上
といった変化につながると考えられています。
✔ ポイント③：中高年の血流改善に向いている
40〜60代を対象とした研究（Yasuda et al., 2023）では、
- 通常の低負荷トレーニング
- BFR低負荷トレーニング
を比較したところ、BFRのほうが 血管機能スコアが高く改善 したという結果が出ています。
特に中高年は
- 有酸素運動が苦手
- 重い負荷の筋トレが難しい
- 関節への不安がある
という理由から、
低負荷でできて血管にも良いBFRは非常に相性が良い と結論づけられています。らいの軽負荷がベスト。
■ 注意点（血流改善＝必ず誰にでも当てはまるわけではない）
BFRは比較的安全ですが、次の点は理解しておく必要があります。
- 全ての人で血流が改善する保証はない
- 圧が強すぎると逆効果
- 高血圧・血栓症リスクがある人は医師相談が必要
- 自己流は危険、最初はインストラクター推奨
特に最初の圧設定はプロに任せると安心です。
■ まとめ
BFRは「血流を悪くする」のではなく、
**“一時的にコントロールすることで、体の巡りの反応を引き出す”**トレーニングです。
40代からの
- 冷え
- むくみ
- 疲れやすさ
- 回復力
- 代謝の低下
などの悩みと相性が良く、
軽負荷でできることから継続もしやすい方法です。
「健康のために何か始めたいけど、強い運動はちょっと…」
そんな方にも向いている選択肢となります。
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