こんにちは。今日は、BFR（血流制限）トレーニングにおいて
「腹筋に巻かなくても、腹筋（体幹）に効果が出るのか？」
というテーマを深掘りしていきます。
結論から言うと——
四肢（腕・脚）に巻くだけでも、腹筋や体幹トレーニングに効果があります。
その理由と、実践方法、そして注意点までまとめていきます。
■ なぜ腹筋に巻かなくても効果が出るのか？
BFRトレーニングは、四肢にベルトを巻いて血流を一時的に制限し
代謝ストレスを高めることで筋肉の活動を強めます。
この代謝ストレスは
- 上肢に巻けば胸・背中
- 下肢に巻けば臀部・体幹
にも影響し、巻いていない部位の筋活動が高くなると報告されています。
特に腹筋は、
- 体幹の安定
- 姿勢維持
- 四肢を動かす際の固定力
など「全身の力の伝達」に大きく関わるため、
四肢の血流制限でも自然と活動量が高まりやすい部位です。
■ 研究（エビデンス）でも体幹への効果は示されている
海外および国内の複数の研究では、
- 四肢のBFRで巻いていない部位の筋活動が増える
- 低負荷トレーニングで体幹部の筋肥大率が上昇した例もある
と報告されています。
例）Loennekeら（2012）レビュー
→ 四肢へのBFRは体幹部にも代謝反応を及ぼし、活動量が増す可能性を示唆。
あくまで補助的な作用ではありますが、
腹筋や体幹も対象部位として考えてOKと言える内容です。
■ 実際の腹筋トレーニング例
➤ 巻く場所
- 腕 or 脚（どちらでもOK）
- 腹部に巻く必要はない
➤ 推奨負荷
腹筋は自重で問題なし。
BFRでは「軽め」が効果的です。
➤ 回数とセット
- 15〜20回 × 2～3セット
- インターバルは 30秒 程度（短めが効果的）
■ おすすめの種目
① クランチ（基本的な腹直筋）
軽めのスピードで丁寧に収縮。
② ニートゥチェスト（下腹部）
脚に巻いて行うと体幹の安定が増す。
③ プランク（腹横筋・体幹全体）
30～45秒 × 2～3セット
四肢のBFRによってプランクの“効き感”が大幅アップ。
■ こんな人に向いています
- 40代以降で腰に負担をかけず腹筋を鍛えたい
- 体幹を強くしたい
- 通常の腹筋で効きにくい
- 自宅トレで効果を上げたい
軽負荷で行えるため、腰への負担が少ないのも大きなメリットです。
■ デメリット・注意点
- 腹筋に効きすぎてフォームが崩れる場合がある
- 負荷は必ず軽く（重りを追加する必要なし）
- しびれ・痛みがあればすぐ中止
- 自己流で強く巻くのはNG
→ 最初はインストラクターに相談するのが安全
特に初めての場合は
「最初は軽めの圧で、プロに見てもらう」
これが安心して続けるポイントです。
■ まとめ
- 腹筋そのものに巻く必要はない
- 四肢に巻くだけで腹筋・体幹にも効果は出る
- 自重で十分
- 15〜20回×2〜3セット
- プランクとも相性◎
- 安全に行うには最初はインストラクターの指導がベスト
四肢へのBFRは、腹筋トレーニングを**より効率的にする“ブースター”**として活用できます。
40代以降でも取り入れやすく、習慣化もしやすいのが大きな魅力です。
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