この記事では、40代から安全に血流制限トレーニングを始めるためのポイントをやさしく解説します。
初めての方でも無理なく進められるよう、安全性や基本の流れを中心にまとめています。

血流制限トレーニングとは何かを理解した上で、「実際にどう始めればいいのか」を知りたい方に向けた内容です。

「血流制限トレーニングとは？」をまだ読んでいない方はこちらからどうぞ。

血流制限トレーニング（BFR・加圧）の基本や仕組みについては、こちらの記事で詳しく解説しています

― 安全性・エビデンス・効果的な頻度まで完全解説 ―

40代になると、「筋力が落ちてきた」「疲れやすい」と感じる方が増えてきます。
そんな中、無理なく筋力アップができる方法として注目されているのが**血流制限トレーニング（加圧・BFR）**です。

ここでは、40代が血流制限を始める際に知っておきたい
“正しい始め方”と“科学的な効果の出し方” を、現場の視点も交えて解説します。

■ ① 40代からの血流制限トレーニングの“始め方”

● 最初はインストラクターと一緒に行うのが安全

血流制限は「圧の強さ」がとても重要です。
強すぎれば痛みやしびれ、弱すぎれば効果が出ません。

そのため、
最初の数回は必ずインストラクターと一緒に行うのがベスト。

• 自分に合う圧の強さ
• 痛みのない位置・巻き方
• 種目の選び方
  を相談しながら進めることで、安全に効果を最大化できます。

40代の身体は、少しずつ変化が出やすい年齢なので
「正しいスタート」が非常に重要です。

● まずは“低圧”からスタートする

加圧・BFRどちらも、
初回は弱い圧から始めるのが原則。

• 痛みがない
• しびれない
• じんわり効く
  
  この状態が“最適圧”です。

強くしすぎる必要は一切ありません。

● 最初の2〜3回は“慣らし期間”

40代は反応が出やすいので、
最初は 短時間・少なめの回数 で十分。

• 運動時間：20〜30分
• 種目数：1〜3種目
• 負荷：軽め（自重〜軽ダンベル）

身体が慣れるにつれ、徐々に負荷を上げていきます。

● 種目は軽めでOK（適正回数も明記）

血流制限トレーニングは、軽い負荷でもかなり効くのが特徴。

● 推奨回数（標準的なセット数）

• 1セット目：30回
• 2〜4セット目：15回 × 1〜3セット

※これは国内外のエビデンスに基づいた「血流制限の推奨回数」です。

40代の場合、
最初は “30回 → 15回 → 15回” の計3セットがちょうど良いです。

● 最適な頻度と変化の出方（科学的に）

● 週1回

• 目標：体力維持・軽い筋肥大
• 効果実感：約5〜6ヶ月
  無理なく続けたい人に最適。

● 週2回

• 目標：筋肉のハリ・代謝アップ
• 効果実感：2〜3ヶ月
  最も効率が良く、40代におすすめ。

● 週3回

• 目標：より早く変化を出す
• 方法：分割法（上半身・下半身で分ける） が必須
• 注意：回復が遅くなる人もいる
  ※40代では週3は「攻めたい方向け」。

科学的には、
週2回が最も負担なく効果が出やすい頻度 という結果が多いです。

● インストラクターは“誰が担当するか”で効果は大きく変わる

血流制限は、

• 圧の調整
• 種目選び
• 回数設定
• セッションの組み立て
  で効果が大きく変わります。

実際、加圧もBFRも原理が同じため
機器よりもトレーナーの知識・経験の方が差を生む
というのが現場の実感です。

■ ③ 血流制限トレーニングの安全性とエビデンス

● 世界的に安全性が確認されたメソッド

血流制限トレーニングは
日本だけでなくアメリカ・北欧・オーストラリアなど
世界で多数の研究が行われています。

結論としては、
適切な圧設定であれば安全性は高い とされています。

● 40代に向いている科学的な理由

血流制限には次のような科学的効果があります。

• 成長ホルモンの分泌増加
• 速筋線維の動員が増える
• タンパク質合成が高まる
• 関節への負荷が小さい
• 通常トレーニングと同等の筋肥大効果

これらの作用は40代の「衰えやすい筋肉」に非常に相性が良いです。

● よくある誤解と正しい理解

「血流を止める＝危険」
という声はよくありますが、実際は

• 血流を“完全に止める”わけではない
• 動脈血は流れている
• 静脈血を“軽く制限”して負荷を高めるだけ

という安全な仕組みです。

圧さえ正しく管理されていれば、
40代でも安心して行えます。

■ まとめ

• 最初はインストラクターに相談しながら行うのが安全
• 加圧・BFRは原理は同じで、各種機器の違いだけ
• 初回は低圧＆短時間でOK
• 適正回数は「30回＋15回×2〜3セット」
• 40代は週1〜2回が最適
• 効果は週1で半年、週2で2〜3ヶ月
• 科学的にも安全性が確立
• 一番大事なのは“適切な圧の設定”

血流制限トレーニングは、
40代の「無理せず変わりたい」を叶えてくれる方法です。
焦らず、正しいルールで続ければ必ず変化が現れます。


実際の頻度や、どのくらいの時間行えばよいかについては、こちらの記事で詳しく解説しています。