この記事では、40代から血流制限トレーニング（BFR・加圧）を行う場合の
無理のないおすすめ頻度について解説します。
「始め方」を読んで、次に気になる「どれくらいの頻度で行えばいいのか？」
という疑問に答える内容です。
まだ血流制限トレーニングの始め方を読んでいない方は、
こちらの記事を先にご覧ください。
BFR（血流制限）トレーニングは、
「軽い負荷でも効く」のが大きな特徴ですが、
40代以降の方にとっては やり方以上に“頻度と続け方”が重要 です。
ここでは、無理なく続けやすく、
実際に変化を感じやすい目安をまとめました。
■ まず結論｜40代におすすめの頻度
基本の目安はこちらです。
- 週1回：運動が久しぶり・体力に不安がある方
- 週2回：多くの方におすすめ（最もバランスが良い）
- 週3回：慣れてきた方・分割して短時間で行う場合
「多いほど良い」わけではなく、
続けられる頻度がいちばん効果的 です。
■ 週1回でも効果はある？
あります。
特に40代以降では、
「何もしない期間を作らない」こと自体が大きな意味を持ちます。
週1回の場合は、
・全身を軽く刺激
・短時間で終える
・疲れを残さない
この意識で続けると、
3〜6か月ほどで体の変化を感じる方が多い です。
■ おすすめは週2回｜無理なく変化を感じやすい
現場でもっとも多いのが 週2回 のペースです。
- 回復が間に合いやすい
- 習慣化しやすい
- 体調の波に対応しやすい
週2回を続けることで、
2〜3か月ほどで「効いている感覚」や見た目の変化 を感じるケースが多くなります。
■ 週3回はやりすぎ？
やりすぎではありませんが、やり方が大切 です。
週3回行う場合は、
・1回あたりの時間を短く
・同じ部位を連日やらない
・腕の日／脚の日など分ける
といった工夫が必要になります。
「短時間・分割」であれば、
40代でも無理なく続けやすい頻度です。
血流制限トレーニングの基本的な考え方や仕組みについては、
こちらの記事で詳しく解説しています。
■ 1回のトレーニング時間はどれくらい？
5〜10分程度で十分 です。
BFRは長く行う必要はなく、
むしろ短時間のほうが安全で続けやすい方法です。
・3種目ほど
・1セットごとに外す
・余力を残して終える
このくらいが、40代にはちょうど良い目安です。
■ 効果を感じるまでの期間の目安
個人差はありますが、目安としては以下の通りです。
- 1〜2週間：張り・血流が良くなる感覚
- 1〜2か月：筋肉の使い方や疲れにくさの変化
- 2〜6か月：見た目や体力面での変化
即効性を求めすぎず、
「少しずつ変わっていく感覚」を大切にしましょう。
■ 自己流でズレやすいポイント
40代の方がつまずきやすいのは、
- 頑張りすぎて頻度を上げてしまう
- 締めすぎてしまう
- 体調が悪い日も無理してしまう
このあたりです。
実際、現場では
「今日は軽めにしましょう」
「今日はやらない判断をする」
こともよくあります。
■ まとめ｜40代は「少なめ・継続」がいちばん強い
BFRトレーニングは、
回数や頻度を増やすよりも、
・無理をしない
・休みながら続ける
・体調に合わせて調整する
この積み重ねが、いちばん結果につながります。
まずは週1〜2回から。
慣れてきたら、少しずつ調整していきましょう。
実際にどんな種目を行えばよいかは、初心者向けの実践ガイドで紹介しています。
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