「膝が痛いから筋トレは諦めた」 「スクワットをすると翌日がつらい」 「整形外科で運動を勧められたけど、何をしていいかわからない」
こういった悩みを抱える40〜50代の方が、私のスタジオにも非常に多く来られる。膝の痛みの原因はさまざまだが、なかでも多いのが変形性膝関節症だ。40歳以上の5人に1人が罹患するとも言われており（※1）、加齢とともに確実に増えていく疾患だ。問題は、「膝が痛い＝運動できない」という思い込みによって筋力がさらに落ち、膝への負担が増すという悪循環に陥るケースが後を絶たないことだ。
そこで本記事では、膝関節にかかる負荷を極限まで下げながら大腿四頭筋（太ももの前側の筋肉）を効果的に鍛えられるBFR（Blood Flow Restriction）トレーニングが、膝痛・変形性膝関節症を抱える方にとってなぜ有効なのかを、研究エビデンスも交えて解説する。
そもそも、なぜ膝が痛くなるのか
変形性膝関節症の本質は「膝軟骨の摩耗」だ。年齢とともに軟骨の修復機能が低下し、すり減りが進行していく。
だが見落とされがちなのが、大腿四頭筋（太ももの前側の筋肉）の筋力低下が膝の痛みを直接悪化させるという点だ。
大腿四頭筋は膝関節のクッション役を担っており、この筋肉が弱まると、歩行・立ち上がり・階段昇降のたびに軟骨への衝撃が増大する。つまり「膝が痛い→運動しない→筋力が落ちる→さらに膝が痛くなる」という悪循環が完成してしまう。
実際、世界変形性関節症学会や日本整形外科学会のガイドラインでも、変形性膝関節症に対する運動療法（特に大腿四頭筋強化）の有効性が明確に推奨されている（※2）。
問題は、どうやって膝を傷めずに大腿四頭筋を鍛えるか、だ。
通常の筋トレが「膝痛持ち」に向かない理由
大腿四頭筋を鍛えようとすると、真っ先に思い浮かぶのがスクワットやレッグプレスだろう。しかし変形性膝関節症を持つ方にとって、これらの高負荷・高重量トレーニングは以下の理由から困難だ。
- 深くしゃがむ動作で膝関節の軟骨に直接圧力がかかる
- 高重量を扱う際の関節ストレスが炎症を悪化させる
- 痛みが出るたびにトレーニングを中断せざるを得ない
これが「膝が痛い人は筋トレできない」という誤解が生まれる最大の原因だ。しかし、筋肥大・筋力アップのために高重量は絶対条件ではない。ここにBFRトレーニングの出番がある。
BFRトレーニングが膝痛に有効な3つの理由
① 1RMの20〜30%という超低負荷で筋肥大効果が得られる
通常の筋トレで筋肥大効果を出すには、最大挙上重量（1RM）の60〜80%程度の重量が必要とされる。
一方BFRトレーニングは、専用ベルトで脚の付け根（鼠蹊部）に適切な圧をかけて静脈還流を制限することで、1RMのわずか20〜30%の軽い負荷でも高負荷トレーニングと同等の筋肥大・筋力向上効果を引き出せる（Loenneke et al., 2012）（※3）。
膝関節への物理的なストレスが劇的に小さいため、痛みが出にくい。これは変形性膝関節症を抱える方にとって、まさに「救世主」となりうる特性だ。
② 研究で実証された膝OAへの効果
2018年に発表された研究では、膝の変形性関節症（OA）患者48名を対象に、BFRトレーニングと通常の高強度筋力トレーニング（HI-RT）を比較した（※4）。
結果は、BFRトレーニングは高強度トレーニングと同程度の筋力増加・大腿四頭筋の筋肉量増加をもたらした。さらに、関節へのストレスが少ないにもかかわらず痛みの改善効果も確認された。
また2024年のパイロット研究でも、50歳以上の膝OA患者がBFRトレーニングを2週間行った結果、疼痛スコアおよびWOMACスコア（痛み・こわばり・身体機能の指標）が有意に改善したことが報告されている（※5）。
私自身のスタジオでも、「整形外科でもう手術しかないと言われた」という60代の女性クライアントが、BFRトレーニングを3ヶ月継続した結果、階段の昇降が苦にならなくなり、主治医から「思ったより状態がよくなっている」と言われたケースがある。エビデンスと現場の肌感覚が一致している、数少ないトレーニング法だ。
③ 膝を曲げないポジションでも実施できる
BFRトレーニングは、ベルトを脚の付け根に巻いて行うため、膝関節を深く曲げる必要がない種目でも十分な効果が得られる。
たとえば、椅子に座ったまま行う「シーテッドレッグエクステンション（軽負荷）」や「パテラセッティング（膝を伸ばして大腿四頭筋に力を入れるだけの等尺性収縮）」にBFRを組み合わせるだけで、通常では得られない筋肥大刺激を膝関節ほぼゼロ負担で引き出せる。
実際のBFR×膝痛プロトコル（トレーナー視点）
あくまで私の現場での経験をベースにした参考例だ。個人の症状・進行度によって調整が必要なため、必ず専門家の指導のもとで行ってほしい。
ベルト装着部位
脚の付け根（鼠蹊部）。絶対に膝の上下には巻かない。
推奨種目（膝OA軽〜中等度の場合）
| 種目 | セット数 | 回数 | 目安負荷 |
|---|---|---|---|
| シーテッドレッグエクステンション | 4セット | 30-15-15-15回 | 1RMの20〜30% |
| パテラセッティング（BFR併用） | 3セット | 20回×10秒ホールド | 自重 |
| ヒップリフト（BFR併用・筋バランス補助） | 3セット | 20回 | 自重 |
セット間休憩
30〜60秒（短い休憩が代謝ストレスを維持するポイント。痛みや強いだるさを感じる場合は一旦ベルトを外し、60秒以上休んでも構わない）
頻度
週2〜3回。Loenneke らの研究では、週2〜3回の低負荷BFRセッションで臨床集団における筋力適応の向上に十分であることが示されている（※6）。
注意点（必ず守ること）
- 膝が腫れている・熱を持っている急性期は絶対に行わない
- 痛みが増す場合は即座に中止
- 血圧が高い方・血栓症の既往がある方は医師に相談してから
- ベルトの圧は強すぎず、静脈のみを制限するのが原則
→血流制限トレーニングとは？40代筋トレ初心者向けに効果・やり方・注意点を完全解説
「加圧トレーニング」との違い
BFRトレーニングと加圧トレーニングは混同されやすいが、アプローチや圧力設定に違いがある。どちらが優れているというわけではなく、目的や個人の状態によって向き不向きがある。
詳しい比較はこちらの記事で解説しているので、あわせて参考にしてほしい。
→ 40代から始める、加圧トレーニングとBFRトレーニングの違いを徹底解説
よくある質問（FAQ）
Q. 変形性膝関節症の診断を受けていますが、BFRトレーニングは受けられますか？
A. 急性期の炎症がない状態であれば、多くの場合受けられます。ただし必ず専門トレーナーと主治医に相談のうえで始めてください。
Q. 自宅でBFRトレーニングをやっても大丈夫ですか？
A. ベルトの適切な圧設定は経験が必要で、間違えると血流を完全に遮断するリスクがあります。最初は必ず資格を持ったトレーナーの指導のもとで行うことを強く推奨します。
Q. 何回くらいで効果が出ますか？
A. 個人差はありますが、週2〜3回を4〜8週間継続したケースで筋力・疼痛の改善が報告されています。まず「階段が少し楽になった」という変化を目安にしてください。
Q. BFRトレーニングと通常のリハビリは併用できますか？
A. 可能です。むしろ整形外科や理学療法士のリハビリを並行しながらBFRを取り入れると、相乗効果が期待できます。
まとめ：膝が痛いからこそ、BFRを選ぶ
膝に痛みがある40〜50代にとって、「筋トレはできない」という思い込みは非常に危険だ。動かさないことでさらに筋力が低下し、膝への負担が増し、痛みが悪化するという悪循環に陥る。
BFRトレーニングは、関節へのストレスを最小限に抑えながら、通常の筋トレと同等以上の大腿四頭筋強化を実現できる。研究でも臨床でも、膝OAへの有効性が裏付けられている数少ないアプローチだ。
「もう膝が限界だから筋トレは無理」と感じているなら、一度BFRトレーニングの可能性を試してみてほしい。正しいプロトコルで継続すれば、膝の状態は必ず変わる。まず一歩、踏み出してみてほしい。
参考文献・注釈
※1：国内の疫学データより。変形性膝関節症の有病率（40歳以上）
※2：日本整形外科学会「変形性膝関節症診療ガイドライン」、世界変形性関節症学会（OARSI）推奨
※3：Loenneke JP, et al. Low intensity blood flow restriction training: a meta-analysis. Eur J Sport Sci. 2012
※4：Ferraz RB, et al. Benefits of Resistance Training with Blood Flow Restriction in Knee Osteoarthritis. Med Sci Sports Exerc. 2018
※5：Short-Term Impact of Low-Intensity Exercise with Blood Flow Restriction on Mild Knee Osteoarthritis in Older Adults: A Pilot Study. PubMed, 2024
※6：Loenneke JP, et al. Blood flow restriction therapy. Narrative Review. MDPI Applied Sciences. 2024
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