「膝が痛いから、筋トレはもう諦めた」
「スクワットをすると、翌日がつらい」
「整形外科で運動を勧められたが、何をすればいいのかわからない」
こうした声を、スタジオで本当によく聞く。40～50代になると、膝に不安を抱えて運動から遠ざかる方が増えてくる。
膝の痛みの原因はさまざまだが、変形性膝関節症のように、膝関節の軟骨や周囲組織の変化によって痛みや動きにくさが出るケースもある。40代以降では、こうした膝の不安を抱える方も少なくない。
ここで問題になるのが、「膝が痛い＝動けない」という思い込みだ。もちろん、腫れや熱感がある時期、痛みが強い時期に無理をする必要はない。ただ、慢性的な膝の不安から動く量が減り、筋力が落ち、かえって膝への負担が増えていく——この悪循環に陥っている方を、現場では数多く見てきた。
本記事では、膝に不安を抱える方にとって、BFR（Blood Flow Restriction）トレーニングがなぜひとつの選択肢になり得るのかを、現場の視点を交えて整理する。
膝の痛みと「太ももの筋力」は深く関わっている
膝の不調を考えるうえで見落とされがちなのが、大腿四頭筋（太ももの前側の筋肉）の存在だ。
大腿四頭筋は、歩く・立ち上がる・階段を上り下りするときに膝を支える、いわばクッションの役割を担っている。この筋肉が衰えると、動作のたびに膝関節へかかる負担が大きくなりやすい。
つまり「膝が痛い → 動かさない → 筋力が落ちる → さらに膝に負担がかかる」という流れができてしまう。
変形性膝関節症に対しては、運動療法や大腿四頭筋を含む下肢の筋力強化が、保存的な対応のひとつとして重視されている。「痛いから安静に」だけが答えではない、という点はおさえておきたい。
ここで多くの方が、次の壁にぶつかる。では、膝を傷めずにどうやって太ももを鍛えるのか、という問題だ。
なぜ通常の筋トレは、膝に不安がある人に向きにくいのか
太ももを鍛えるとなると、まず思い浮かぶのがスクワットやレッグプレスだろう。だが膝に不安を抱える方にとって、これらの高負荷種目はハードルが高いことが多い。
- 深くしゃがむ動作で、膝関節に大きな負担がかかりやすい
- 高重量を扱う際の関節へのストレスが、不快感や痛みにつながりやすい
- 痛みが出るたびに、トレーニングを中断せざるを得ない
「膝が痛い人は筋トレできない」という誤解が広まる背景には、こうした事情がある。
しかし、筋肉に効かせるために高重量が絶対条件というわけではない。ここに、BFRトレーニングが選択肢として浮かび上がってくる。筋肥大・筋力アップのために高重量は絶対条件ではない。ここにBFRトレーニングの出番がある。
BFRトレーニングが膝痛に有効な3つの理由
BFRトレーニングの大きな特徴は、軽い負荷でも筋肉に十分な刺激を与えられる点にある。
通常、筋肥大や筋力向上には1RM（最大挙上重量）の70〜80%程度の負荷が必要とされる。一方、専用のベルトで脚の付け根を適切に圧迫し、血流を部分的に制限しながら行うBFRトレーニングでは、1RMの20〜30%程度の軽い負荷でも、筋力や筋肥大に対する刺激を高められる可能性が報告されている。
膝に不安を抱える方にとって重要なのは、負荷が軽い分、膝関節にかかる物理的なストレスを抑えやすいということだ。
膝OA（変形性膝関節症）の方を対象とした研究でも、低負荷のBFRトレーニングが、痛み・筋力・日常生活動作の面で前向きな結果を示したと報告されている。ただし、研究数や対象者には限りがあるため、現時点では「有望な選択肢のひとつ」と捉えるのが適切だ。エビデンスの詳細は別記事で扱っているので、研究内容を詳しく知りたい方はそちらを参照してほしい。
→ 膝痛・腰痛があっても筋トレできる？健康寿命を延ばすBFRトレーニングの可能性
念のため補足しておくと、BFRは「誰にでも効く万能の方法」ではない。あくまで、負荷を抑えながら鍛えたい人にとっての現実的な選択肢のひとつ、という位置づけだ。
膝を深く曲げずに取り組める——という考え方
BFRトレーニングは、ベルトを脚の付け根（鼠蹊部）に巻いて行う。膝そのものに巻くわけではないため、膝を深く曲げない種目でも刺激を入れやすいのが、現場で扱いやすいポイントだ。
たとえば、
- 椅子に座ったまま行う軽負荷のレッグエクステンション
- 膝を伸ばして太ももに力を入れるだけのパテラセッティング（等尺性収縮）
といった膝への負担が小さい動きでも、BFRを組み合わせることで一定の刺激を引き出しやすくなる。
参考プロトコル（あくまで一例）
下表は、私が現場で扱う際の考え方をまとめた一例だ。症状や進行度には個人差が大きく、自己流での実施は推奨しない。実施は必ず医療機関での評価を経たうえで、専門家の指導のもとで行ってほしい。
特に膝に痛みがある方は、この記事のメニューをそのまま真似するのではなく、医師や理学療法士、BFRに精通した指導者と相談しながら調整してほしい。
| 種目 | セット数 | 回数 | 目安負荷 |
|---|---|---|---|
| シーテッドレッグエクステンション（軽負荷） | 4セット | 30-15-15-15回 | 1RMの20〜30% |
| パテラセッティング | 3セット | 20回 × 10秒ホールド | 自重 |
| 片脚ストレートレッグレイズ | 4セット | 30-15-15-15 | 自重 |
※セット間の休憩は短め（30〜60秒）が目安。膝に腫れや熱感がある時期は行わない。
現場でよく出会う誤解と、向き合い方
膝に不安を抱える方と接するなかで、繰り返し感じる誤解がいくつかある。
「とにかく安静にするのが一番」
急性期や炎症が強い時期は、安静が必要だ。だが慢性的な状態では、適切な範囲で動かしたほうがよい場面も多い。安静一辺倒で筋力が落ちると、かえって膝が頼りなくなることがある。
「ベルトを巻いて動けばいい」
BFRは、圧の設定や負荷の管理を誤れば、メリットどころかリスクになる。適切な圧・負荷・対象者の状態把握があってはじめて意味を持つトレーニングだ。
以前、膝の不調から運動をすっかり諦めていた60代の女性が、主治医に許可された範囲でBFRを取り入れたことがある。数ヶ月続けるなかで、本人から「階段の上り下りへの不安が少し減った」という声が聞かれた。これはあくまで本人の主観的な実感であり、医療的な効果を保証するものではない。それでも、「動くこと自体を諦めなくていい」と思えたことが、その方にとっては大きかったのだと思う。
安全に取り組むための前提
最後に、前提として共有しておきたい点を挙げる。
- 膝に腫れ・熱感がある急性期は行わない
- 痛みが増す場合は、すぐに中止する
- 高血圧や血栓症の既往がある場合は、必ず事前に医師に相談する
- ベルトの圧は強すぎず、静脈の流れを緩やかに制限する程度にとどめる
BFRトレーニングは医療行為ではない。痛みの診断や治療は医師・理学療法士の領域であり、私はそこには踏み込まない。私が提供できるのは、「医療的な問題が整理されたうえで、どう安全に体を鍛えるか」という運動指導の部分だ。
安全面の詳細は別記事にまとめている。
→ BFRトレーニングの安全性｜副作用・リスクと正しい実践ポイント
まとめ
膝の不調には、太ももの筋力（大腿四頭筋）が深く関わっているとされる
通常の高負荷筋トレは、膝に不安がある人には負担が大きいことが多い
BFRトレーニングは軽い負荷で行えるため、膝への負担を抑えながら鍛えたい人の選択肢になり得る
ただし万能ではなく、医療評価と専門家の指導が前提となる
「膝が痛いから、もう運動は無理」と感じている方へ。動くことを完全に諦める前に、負荷を抑えながら続けられる方法があることを知ってほしい。BFRトレーニングは、そのための現実的な選択肢のひとつになり得る。
よくある質問
Q. 変形性膝関節症と診断されていますが、BFRトレーニングはできますか？
急性期の強い炎症がない状態であれば、取り入れられるケースは多い。ただし、まず主治医に相談し、医療機関での評価を経たうえで、専門家の指導のもとで始めることを勧める。
Q. 自宅で一人でやっても大丈夫ですか？
ベルトの圧設定には経験が必要で、誤ると血流を過剰に制限してしまうおそれがある。最初は資格を持ったトレーナーの指導のもとで行うことを強く推奨する。
Q. どのくらいで変化を感じますか？
個人差が大きく、断定はできない。一般的には、まず「階段が少し楽になった」といった日常動作での実感を、ひとつの目安にするとよい。
合わせて読みたい
→BFRトレーニングを始める前に｜やってはいけない人・注意が必要なケース
→加圧・BFRトレーニングは本当に安全？40代が不安に感じやすいポイントQ&A
参考文献
本記事では、以下の文献やガイドラインを参考にしながら、現場での指導経験を踏まえて内容を整理しています。
- Loenneke JP, Wilson JM, Marin PJ, Zourdos MC, Bemben MG. Low intensity blood flow restriction training: a meta-analysis. Eur J Appl Physiol. 2012;112(5):1849-1859. doi:10.1007/s00421-011-2167-x（PMID: 21922259）
- Ferraz RB, Gualano B, Rodrigues R, Kurimori CO, Fuller R, Lima FR, de Sá-Pinto AL, Roschel H. Benefits of Resistance Training with Blood Flow Restriction in Knee Osteoarthritis. Med Sci Sports Exerc. 2018;50(5):897-905. doi:10.1249/MSS.0000000000001530（PMID: 29266093）
- Bannuru RR, Osani MC, Vaysbrot EE, et al. OARSI guidelines for the non-surgical management of knee, hip, and polyarticular osteoarthritis. Osteoarthritis Cartilage. 2019;27(11):1578-1589. doi:10.1016/j.joca.2019.06.011（PMID: 31278997）
- Hughes L, Paton B, Rosenblatt B, Gissane C, Patterson SD. Blood flow restriction training in clinical musculoskeletal rehabilitation: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2017;51(13):1003-1011. doi:10.1136/bjsports-2016-097071（PMID: 28259850）
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