自宅で加圧トレーニングをはじめる前に揃えておきたいもの

加圧トレーニングは自宅でできる？

加圧トレーニングというと、専門のジムやトレーナーのもとでしか受けられないイメージを持っている方も多いかもしれません。確かに最初は専門家の指導のもとで正しいやり方を学ぶことが理想ですが、基本を身につけた後は自宅でも実践することができます。ただし、自宅で安全に行うためには事前にしっかりと準備をしておくことが大切です。今回は初心者の方が自宅でBFRトレーニングをはじめるにあたって、揃えておきたいものを必須・あると便利・記録用の3つに分けて紹介します。

必ず用意するもの
1. 加圧ベルト（カフ）
2. 血圧計
あると便利なもの
記録に役立つもの
1. トレーニングノート・メモアプリ
道具より大切なこと
まとめ

必ず用意するもの

加圧ベルト（カフ）

[BODYRAISER] 加圧トレーニングベルト加圧ベルト知的財産権承諾済腕用脚用 4本セット男女兼用フリーサイズ

加圧トレーニングに欠かせない道具が専用のベルト（カフ）です。腕や脚の付け根に巻いて血流を適度に制限するために使います。市販品にはさまざまな種類がありますが、初心者には幅が広めで圧力を均一にかけやすいタイプがおすすめです。安価すぎるものは圧力のコントロールが難しいものもあるため、信頼性の高いメーカーのものを選ぶようにしましょう。

加圧ベルトに関してはこちらの記事で詳しく紹介しています。
40代が失敗しないBFR・加圧バンドの選び方｜安全・価格・目的別に比較

血圧計

オムロン上腕式血圧計

加圧トレーニングは血流を制限して行うため、自分の血圧の状態を把握しておくことが安全面でとても重要です。トレーニング前に血圧を測る習慣をつけることで、体調の変化に早めに気づくことができます。上腕式の血圧計が精度が高くておすすめです。高血圧は特に注意が必要です。高血圧の傾向がある方は、事前に医師に相談してからはじめるようにしましょう。

あると便利なもの

トレーニングマット

プリマソーレヨガマット 10mm 15mm トレーニングマット厚め抗菌幅広エクササイズマット

床の硬さや滑りはトレーニングの質に直結します。厚みのあるヨガマットやトレーニングマットを一枚敷いておくだけで、スクワットや腕立て伏せなどの種目が格段にやりやすくなります。膝や手首への負担も軽減されるので、長く続けるためにも早めに用意しておきたいアイテムです。

ダンベルまたはチューブ

PROIRON ダンベル「2個セット1kg/1.5kg/2kg/3kg/4kg/5kg/8kg/10kg」

加圧トレーニングは軽い負荷でも十分な効果が得られるのが特徴です。重いダンベルは必要なく、1〜5kg程度のダンベルか、負荷を調整しやすいトレーニングチューブがあれば十分です。まずはどちらか一つから始めるとよいでしょう。

タイマー

TANITA デジタルタイマー

セット間の休憩時間や、ベルトを巻いている時間の管理はとても大切です。スマホのタイマー機能でも代用できますが、手元で確認しやすいキッチンタイマーやスポーツウォッチがあるとトレーニングに集中しやすくなります。

飴・タブレット菓子（一過性脳貧血の対策として）

エブリサポートブドウ糖 100％ぶどう糖タブレット

加圧トレーニング中は血流が制限された状態で体を動かすため、慣れないうちはめまいや立ちくらみといった一過性脳貧血の症状が起きることがあります。万が一の備えとして、すぐに口に入れられる飴やブドウ糖タブレットを手元に置いておくと安心です。症状を感じたらすぐにベルトを外して横になり、飴などで血糖を補給しながら安静にしてください。自宅でのトレーニングは一人になりがちなので、こうした備えが特に大切です。

記録に役立つもの

トレーニングノート・メモアプリ

ゴールドジム(GOLD’S GYM) トレーニングノートA5サイズ104日分

使用した負荷、セット数、体調、ベルトの締め具合などを毎回記録しておくと、自分の体の変化を客観的に把握できます。加圧トレーニングは継続することで効果が現れてくるため、記録を残すことがモチベーション維持にもつながります。スマホのメモアプリでも十分ですが、専用のトレーニングノートを一冊用意するのもおすすめです。

道具より大切なこと

道具を揃えることも大切ですが、正しい方法で行うことが何より重要です。特に加圧ベルトの締め具合は個人差が大きく、感覚だけで判断するのが難しい部分です。締めすぎると血流が遮断されてしまい、逆に緩すぎると効果が出ません。自宅でのトレーニングに不安を感じる方や、まず正しいやり方を身につけてから自宅に移行したいという方は、ぜひ本ブログを参考にしてください。